吃维C降血糖！怎么吃才有用？

在日常饮食中，补充足量的维C可以降血糖、预防糖尿病？

没错，这个简单易行的“降糖法”可能被很多人都忽视了。

2017年新西兰的一项研究已经证实，血糖越高的人，体内血浆维生素C的浓度越低。我们知道，维生素C是一种水溶性维生素，也是抗氧化的高手，而血糖低的人则需要消耗更多的维生素C来参与体内的抗氧化反应。

2008年，在我国哈尔滨进行的两项大型世代研究也发现：维生素C不仅能够降低罹患第二型糖尿病的风险，同时对于胰岛素抵抗也有一定的效果。作者建议，每天的维生素C摄入量应该在140 mg/d以上。

大量的研究也都说明，补充足量的维生素C可以降低体内的氧化压力，不仅可以降低血糖，还可以帮助糖尿病患者减轻对眼睛、肾脏及神经的伤害，保护血管健康，提高免疫力。

那么，在日常饮食中我们都吃够维生素C了吗？

中国成年居民每天维生素c的推荐摄入量为100mg/d。前面研究者有提到，需要控制血糖的人群每天的维生素C推荐摄入量在140 mg/d以上。

【中国居民膳食营养素推荐摄入量】中，维生素C预防非传染性慢性病的摄入量是200mg/d。所以，有降血糖需要的人群，推荐每日维生素C摄入量在140~200mg/d之间。

但是，因为吃外卖太多了，或者不爱吃蔬菜、不爱吃水果，很多人日常摄入量连100mg都不到。

其实，只要把富含维C的蔬菜水果分散到一日三餐中，就很容易达标。

举个栗子：要摄取140mg的维生素C，相当于吃大约1/3个番石榴（65g），或者1个甜椒（110g），或者1棵西兰花（275g）。

除了能够预防糖尿病的发生，维生素C还能在一定程度上辅助控制糖尿病。

当然，前提是——吃够量。

2019年澳大利亚的一项实验显示，连续4个月、每天补充1000mg维生素C（补充剂），可以改善餐后血糖，缩短高血糖的持续时间，还可以降低血压。

前面我们说到，糖尿病人比普通人需要摄入更多的维生素C来达到改善血糖的效果。而根据中国居民膳食营养素参考摄量，无禁忌症的一般成人维生素C的每日最高可耐受摄入量是2000mg，所以1000mg还是一个比较安全的量。

以下是富含维生素C的蔬果，把它们均匀的分布到日常饮食中，就可以达到降血糖的效果。

如果觉得一下子做到均衡饮食、规律运动有难度，不妨从每天多吃一碟蔬菜、多吃一份水果做起。

不过，以下几点值得注意：

1.维生素C在摄入人体后会在2~3小时内排泄掉，所以需要一天分次食用。

2.加热会破坏维生素C，蒸、快炒、微波炉加热、水油焖等烹饪方式，维C的保存度较高。

3.维C每日最高上限是2000mg，长期超量摄入可能增加泌尿结石的风险。

在这里，广东乐活【吃对了嘛】食养专家也要特别提醒：虽然研究证明维C确实可以帮助降血糖，而且可以作为糖尿病的辅助治疗，但并不意味着，糖尿病人可以完全不吃药、单靠饮食来控制血糖。该吃药的，还是要吃药。