日常养护

常吃这7种食物,能健脑!你吃对了嘛!

2022-03-23 11:55:28 吃对了嘛
吃对了嘛

#健脑#

你是不是经常忘事,总找不到东西?随着年龄的增长,记忆力仿佛一下子下降了许多。

专家指出,MIND饮食对提高记忆力、保护大脑、预防痴呆有着很大帮助。

吃对了嘛

MIND饮食曾被《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜评选为“最佳综合饮食法”的第二名(第一名是大名鼎鼎的DASH Diet,针对高血压的)。

研究发现,坚持MIND饮食的人,可比同龄人大脑年轻7.5岁,患老年痴呆风险降低53%。

吃对了嘛

MIND饮食只是一种饮食原则,并没有严格的具体的量,但总体来说,鼓励多吃以下7种食物。

1、深色绿叶菜

无论何种情况,绿叶蔬菜都是我们的首选。

因为我们摄入的蛋白质食物新陈代谢时,会产生一种名为类半胱氨酸的物质,这种物质含量过高时,会引起认知障碍和心脏病。而且类半胱氨酸一旦氧化,会对动脉血管壁产生毒副作用。

吃对了嘛

而绿叶菜中的维生素B6可以防止类半胱氨酸氧化,其中,深色绿叶菜中维生素B6含量最高。

深绿色叶菜,即叶片比例较大、颜色为深绿色的叶菜。常见的有菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、芹菜叶、莴笋叶、空心菜、茼蒿、苦菊、韭菜、豌豆苗、甘薯叶、萝卜缨等。

2、鱼肉

研究表明,每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼的人,与很少吃鱼的人相比较,老年痴呆症的发病率要低很多。

因为鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽-3脂肪酸,有助于健脑。

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吃鱼还有助于加强神经细胞的活动,从而提高学习和记忆能力。

做鱼肉以清蒸或者清汤涮为宜,少煎炸。在量上,中国膳食指南推荐每周食用生重280-525克水产品,平均到每天是40-75克。

3、葡萄汁或葡萄酒

红葡萄酒和白葡萄酒都可能对大脑有益。从营养价值来说,红葡萄酒所含花青素、核黄素、尼克酸、泛酸等要高出白葡萄酒。

如果有饮酒的习惯,每天可以喝1杯(不超过150毫升)葡萄酒。但由于酒精会对神经产生麻痹作用,如果没有饮酒习惯,则不必刻意去喝葡萄酒。

可以选择喝葡萄汁。葡萄汁中含有大量的的抗氧化物质,且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年,还可以在短期内提高记忆力。

4、全谷物

我国膳食指南(2016)建议,最好每天吃全谷物和杂豆类食物生重50-150克,美国膳食指南(2020-2025)建议,每天摄入的谷物中至少一半是全谷物,大约85克。

吃对了嘛

燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等全谷物食品中,含有各种维生素,对于保持认知能力至关重要,其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。日常可以经常互换着食用。

5、干果

干果中含有丰富的抗氧化物质,每天吃10克干果(去壳后,大约相当于10颗杏仁)可缓解大脑疲劳,增加细胞活性,对脑神经功能有很好的补益作用。

杏仁和核桃由于含有欧米伽-3系列脂肪酸,具有更明显的功效。

吃坚果时应注意,一是要选择原味的,避免盐炒的、糖焗的或是油炸的。二是由于不同的坚果所含的营养元素不同,吃坚果可以经常更换品种。

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6、橄榄油

脑动脉硬化的主要原因是长期食用高热量、高脂肪(饱和脂肪酸)食物以及缺乏必需的营养素。

橄榄油中富含多种不饱和脂肪酸,有预防动脉粥样硬化的作用。

如果吃不习惯橄榄油,可用山茶籽油等代替。其次,在主用橄榄油的基础上,可以同时跟其他几种油混着吃,这样更健康。

7、大蒜

大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖,要想使葡萄糖发挥应有的作用,就需要有足够量的维生素B1的存在。

大蒜本身并不含大量的维生素B1,但它能增强维生素B1的作用,因为大蒜可以和维生素B1产生一种叫“蒜胺”的物质,而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。

因此,适当吃些大蒜,可促进葡萄糖转变为大脑能量。


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