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哪些食物叶酸含量高？如何烹制降低叶酸流失？

2022-02-28 11:49:06 吃对了嘛
一提起备孕，大家都会想到要补充叶酸。

还有一些老人，也在医生的建议下，需要补充叶酸来降低患老年痴呆和脑卒中的风险。

叶酸一般分为：天然叶酸、复合叶酸和活性叶酸。

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天然叶酸就是存在于各种动、植物中的叶酸，主要通过食物的形式来进行补充。主要有：


蔬菜水果：菠菜、卷心菜、西兰花、柑橘、奇异果、草莓、樱桃、葡萄等。

谷物：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

动物肝脏：大部分的动物肝脏中都含有大量的叶酸，但因为肝脏中含有丰富的胆固醇和胆酸，不宜多吃。

那么，哪些食物中的叶酸含量高呢？

以下10大“天然叶酸”食物收藏起来↓↓↓

但值得注意的是，叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性。

因此，要改变一些烹制和食用习惯，尽可能减少叶酸的流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。


以下11点，可能很多人都没注意，造成叶酸的白白流失↓↓↓

吃对了嘛
1.菜要吃新鲜的，不要久放。

菜放久了不新鲜，各种营养物也随之流失，叶酸也一样。蔬菜贮藏2～3天后，叶酸就会损失50%～70%。


2. 食物避光存放
吃对了嘛

叶酸在光照情况下，容易失去活性。


吃对了嘛
3.菜类先洗后切。

叶酸属于水溶性维生素，被切过的菜切口多，清洗时更容易流失。


4.菜类现切现煮。
吃对了嘛

切过的菜，与空气的接触更充分，不但叶酸，其他维生素也容易因氧化而大量损失。


吃对了嘛
5.不要用热水洗菜。

叶酸怕高温，用热水洗菜容易被分解。


6.炒菜时急火快炒，3~5分钟即可。
吃对了嘛

蔬菜烹煮的时间长不仅影响成色和口感，还会造成营养物质流失速度加快。煲汤等烹饪方法，更会使食物中的叶酸损失50%～95%。


吃对了嘛
7.水煮菜时，等水开后再放菜，煮熟即时捞出。

这个就不用多说啦，主要减少叶酸在水里和高温环境下的“煎熬”。


8.做馅时挤出的菜水不要丢弃，可做汤。
吃对了嘛

挤出的菜水都是营养啊！


吃对了嘛
9.可以凉拌食用，或者是做成沙拉。

一般来说，如果青菜足够新鲜，而且无污染，凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住营养的。


10.一次性吃完，不吃剩菜。
吃对了嘛

有研究显示，反复加热后，蔬菜中叶酸的损失率甚至可高达50％－60％


吃对了嘛
11.不要同时服用磺胺类药物。

磺胺类药物是叶酸合成抑制剂，会抑制人体叶酸合成。





标签: 孕产食养指南

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