《柳叶刀》：碳水吃得越少，死亡风险就越高，您吃对了嘛？

2022-01-19 11:44:46 吃对了嘛

昨日，一则“80斤女孩减肥长期不吃主食住进ICU”的新闻，冲上热搜。

吃对了嘛

生活中，很多减肥人士跟上述女孩一样，面对主食如临大敌。生活中也常出现这样的对话：

“我正在减肥，主食已经戒了。”

“外国人每天牛肉+牛奶，所以身体好；中国人身体弱，就是主食吃得太多。”

“过去吃米饭是因为穷，现在经济条件好了，主食可吃可不吃。”

不吃主食，真的能减肥吗？

如果其他热量摄入总量不变的情况下，当然可以。因为“控制热量都能减肥”。

但是不久后，你可能面临：低血糖、乏力、焦躁易怒、便秘、姨妈出走等情况。严重者，还可能出现上述新闻中“住进ICU”的情况。

而且，如果只是削减主食，而不增加其他食物的摄入，短时间内减掉的都是水分和肌肉，一旦坚持不下去，不仅很容易反弹，还会造成比肥胖更严重的副作用。

因为没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴禾一样被燃烧掉，起不到营养作用。

最后往往是人瘦下来了，但蛋白质也掉下来了。没了肌肉的支撑，皮肤变得松松垮垮，整个人显得弱不禁风，还可能伴随脱发、皮肤变差、免疫力降低等等问题。

不吃主食，还潜在更大的死亡风险！

2018年，《柳叶刀》发布了一篇对15000余人跟踪了25年的研究，发现饮食中碳水供能低于40%的人，死亡率会比碳水供能50-55%的人高20%，而且碳水吃得越少，死亡风险就越高。

不过，碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，如果碳水摄入过多，同样会增加死亡风险。

吃对了嘛

研究中，死亡风险最低的碳水供能比是50-55%，《中国居民膳食指南》建议的碳水供能占50%-65%，与此也是基本相符的。

那么，主食怎么吃比较好呢？

三个技巧：

1.粗细搭配：如八宝粥/饭、绿豆粥、二米饭（大米、小米）等都是很好的粗细混吃食物。

2.美味不如原味：市面上不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了，对于上班族，可以用电饭锅蒸点红薯、玉米杂粮饭带上，点外卖时就可以不用点主食了。

3.选择对血糖影响小的主食：精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

之前，“吃对了嘛”也整理了适合“胖友们”的6种低卡食物（主食篇），可以翻出来看看，照着吃。

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标签: 体控食养指南