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减脂必备【手掌饮食法】，越吃越瘦！你吃对了嘛

2021-11-28 17:12:33 吃对了嘛

在减肥中常常会有这样的尴尬时刻

对着营养食谱开始信心满满减肥

蔬菜50g、肉类80g、白米饭100g

一看到这些克数开始一脸懵逼

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难道就没有简单的方法

来计算摄入了多少食物量？

当然有！只需要一双手！

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这种方法叫做【手掌饮食法】

是一种利用手掌和手指估算食物量

来控制全天营养摄入的饮食方法

【手掌饮食法则】

主食拳头俩

水果拳中求

蔬菜两手捧

肉蛋手掌宽

油脂一小捧

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淀粉类主食
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#两个拳头大小#


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如果你在减肥，需要控制主食摄入量。以成人拳头攥紧状为标准，是多数减肥者一餐主食的摄入量。

如果你运动量大、体力活动多可以适当增加；如果运动量小，那么尽量不要超过这个量。


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水果类
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#一小捧/一拳头#

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像草莓、蓝莓这样的小型水果，差不多两个手掌托起来一小捧就够了，它们含有的糖分和热量也不低，适量食用不要当饭吃！

苹果、梨等，吃一个拳头大小即可。


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蔬菜类
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#双手满满一大捧#


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新鲜蔬菜类基本属于多多益善，所以减肥时不会特意设置上限，反而有基础下限，每日最好能吃到400-500克以上。

如果你吃的量没有达到双手满满一大捧的分量（生蔬菜的分量），那么你肯定吃少了。

注：在健身饮食中，根茎类蔬菜不算在蔬菜中，比如土豆、山芋等一类，它们应该计算在主食范畴。


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肉蛋白
"
#一手掌大小#


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按照膳食指南推荐，一个成年人一天的肉类摄入总量应该控制在100克以内。减肥健身人群尽量食用瘦肉，主要包括鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉等禽畜肉。

鱼虾属于白肉，当然也属于动物性食品，每餐大致可食用一个手的大小，约75克，全天摄入量≤150克。

注：减脂人群需要注意，在同一餐中，白肉与红肉的摄入量不可叠加。比如你在午餐吃了一个掌心的红肉，在吃鱼虾等白肉时，就要减去1/3的分量。


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油脂类
"
#一小手捧#


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控制每天脂肪总摄入在40克以内，每天油脂类摄入控制在一大拇指内(约10ml)，每天坚果类控制在一小手窝内(约15克)。

减脂期要适量摄入优质脂肪，我们吃的大部分肉类里都有脂肪，所以日常要注意炒菜用油和坚果摄入。

标签: 体控食养指南

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